Давним-давно доведено, що худнути повільно - краще, ніж швидко. Дотримуючись невеликий дефіцит в харчуванні, близько 10-15% від норми для підтримки поточної ваги, вживаючи достатню кількість білка, віддаючи перевагу складним вуглеводам перед простими, поставляючи в організм достатню кількість клітковини, не забуваючи про дотримання харчового режиму та не нехтуючи фізичною активністю, можна помітити, як талія стає тоншою, ноги - стрункішими, сідниці - менше. При цьому шкіра встигає підтягуватися, а стан здоров'я тільки поліпшується. Та й утримати нову вагу при повільному схудненні простіше, ніж при екстремальному підході.
Бувають, однак, ситуації, коли скинути зайве потрібно терміново та швидко - до відпустки, конкретного заходу або просто тому, що зайва вага негативно впливає на здоров'я. Робити це можна, але дуже грамотно і акуратно. Давайте розглянемо важливі аспекти експрес-схуднення.
Вибудовуємо харчовий раціон
Чим менше добова калорійність вашого меню, тим швидше буде йти схуднення. Більшість онлайн-марафонів вибирають саме цей шлях: адже їм потрібен видимий результат в учасників за короткий час. Йдеться про створення дефіциту в 40-50%, що в конкретних цифрах виливається у 800-1000 кк.
Чи можна так робити? Подібний формат допустимо, але з дотриманням ряду правил:
дотримуватися подібної дієти не більше 4-6 тижнів;
чітко збалансувати пропорції макронутриентов. Білки потрібні для захисту м'язів, жири - для жіночого здоров'я, тургору шкіри, фортеці волосся і нігтів, вуглеводи - для енергії. Отримати все необхідне з продуктів не вийде. Виходом стане вживання спеціальних підтримуючих комплексів,що містять у складі протеїни, клітковину, вітаміни та мікроелементи;
строго дозувати фізичне навантаження, не перевантажуючи організм. При дотриманні низькокалорійної дієти не можна тренуватися натщесерце - високий ризик гіпоглікемії;
вживати достатню кількість рідини.
Новачки в схудненні часто запитують, скільки разів в день потрібно харчуватися. Сучасна дієтологія та ендокринологія нарешті прийшли до спільного знаменника в цьому питанні: частота прийомів їжі для здорової людини ніяк не впливає на успішність схуднення.
Помилки та наслідки
Якщо не дотримуватися вищеописаних правил, наслідки екстремального схуднення можуть бути плачевними.
По-перше, подібних ситуаціях в першу чергу втрачаються вода та м'язи. Цьому є логічне пояснення: калорійність води - 0 кк. Калорійність білка, з якого складається м'язова тканина, - приблизно 4,1 кк. Калорійність жиру - близько 9,3 кк. Природньо, організм буде намагатися зберегти саме жир як найбільш енергоємну тканину - на випадок непередбачених обставин. В результаті ви отримаєте бажаний вага, але гнітюче якість тіла. Та й зневоднення нічим хорошим для здоров'я не обернеться.
По-друге, мінімізувавши надходження жирів, вітамінів і мікроелементів, висока ймовірність попрощатися з красивими, густим і блискучим волоссям, отримати шаруються ламкі нігті і мляву пересушену шкіру. А жінки ризикують заробити ще і нестабільність циклу, а то і зовсім аменорею.
По-третє, в умовах постійного браку енергії уникнути харчових зривів майже неможливо. А значить, все втрачене повернеться і, швидше за все, з надбавкою.
На закінчення - кілька слів про те, на скільки можна безпечно схуднути за місяць. Є конкретні норми, і вони залежать від стартового ваги. Для людей з індексом маси тіла більше 30 це приблизно 6% від початкової ваги, для тих, чий ІМТ знаходиться в межах 23-29 - близько 3%. Тобто, людина з вагою 100 кг може за місяць скинути до 6 кг жиру, а ось при початковому вазі в 60 кг втрати складуть всього близько 2 кг.
При дотриманні суворої дієти, підтримці побутової активності на високому рівні і регулярних тренуваннях показники на вагах, швидше за все, будуть більш вражаючими. Однак важливо розуміти, що в складі скинутого - не тільки жир, але і вміст кишечника, рідина і м'язові тканини. Уникнути цього повністю при швидкому скиданні ваги не вдасться. І тут ваше завдання - мінімізувати такі втрати, розробивши грамотну стратегію схуднення.