chevron down
Давайте дружить))

Как похудеть за месяц: ожидания, реальность, эффективность и безопасность

Как похудеть за месяц: ожидания, реальность, эффективность и безопасность

Давным-давно доказано, что худеть медленно – лучше, чем быстро. Соблюдая небольшой дефицит в питании, порядка 10-15% от нормы для поддержки текущего веса, употребляя достаточное количество белка, отдавая предпочтение сложным углеводам перед простыми, поставляя в организм достаточное количество клетчатки, не забывая о соблюдении пищевого режима и не пренебрегая физической активностью, можно заметить, как талия становится тоньше, ноги – стройнее, ягодицы – меньше. При этом кожа успевает подтягиваться, а состояние здоровья только улучшается. Да и удержать новый вес при медленном похудении проще, чем при экстремальном подходе.

Бывают, однако, ситуации, когда сбросить лишнее нужно срочно и быстро – к отпуску, конкретному мероприятию или просто потому, что лишний вес оказывает негативное влияние на здоровье. Делать это можно, но очень грамотно и аккуратно. Давайте рассмотрим важные аспекты экспресс-похудения.

Выстраиваем пищевой рацион

Чем меньше суточная калорийность вашего меню, тем быстрее будет идти похудение. Большинство онлайн-марафонов выбирают именно этот путь: ведь им нужен видимый результат у участников за короткое время. Речь идет о создании дефицита в 40-50%, что в конкретных цифрах выливается в 800-1000 кк.

Можно ли так делать? Подобный формат допустим, но с соблюдением ряда правил:

  • придерживаться подобной диеты не более 4-6 недель;

  • четко сбалансировать пропорции макронутриентов. Белки нужны для защиты мышц, жиры – для женского здоровья, тургора кожи, крепости волос и ногтей, углеводы – для энергии. Получить все необходимое из продуктов не получится. Выходом станет употребление специальных поддерживающих комплексов, содержащих в составе протеины, клетчатку, витамины и микроэлементы;

  • строго дозировать физическую нагрузку, не перегружая организм. При соблюдении низкокалорийной диеты нельзя тренироваться натощак – высок риск гипогликемии;

  • употреблять достаточное количество жидкости.

Новички в похудении часто спрашивают, сколько раз в день нужно питаться. Современная диетология и эндокринология наконец-то пришли к общему знаменателю в этом вопросе: частота приемов пищи для здорового человека никак не влияет на успешность похудения.

Ошибки и последствия

Если не придерживаться вышеописанных правил, последствия экстремального похудения могут быть плачевными.

Во-первых, подобных ситуациях в первую очередь теряются вода и мышцы. Этому есть логичное объяснение: калорийность воды – 0 кк. Калорийность белка, из которого состоит мышечная ткань, - примерно 4,1 кк. Калорийность жира – около 9,3 кк. Естественно, организм будет стараться сохранить именно жир как наиболее энергоемкую ткань – на случай непредвиденных обстоятельств. В результате вы получите желаемый вес, но удручающее качество тела. Да и обезвоживание ничем хорошим для здоровья не обернется.

Во-вторых, минимизировав поступление жиров, витаминов и микроэлементов, высока вероятность попрощаться с красивыми, густыми и блестящими волосами, заиметь слоящиеся ломкие ногти и вялую пересушенную кожу. А женщины рискуют заработать еще и нестабильность цикла, а то и вовсе аменорею.

В-третьих, в условиях постоянного недостатка энергии избежать пищевых срывов почти невозможно. А значит, все потерянное вернется и, скорее всего, с прибавкой.

В заключение – несколько слов о том, на сколько можно безопасно похудеть за месяц. Есть конкретные нормы, и они зависят от стартового веса. Для людей с индексом массы тела более 30 это примерно 6% от начального веса, для тех, чей ИМТ находится в пределах 23-29 – около 3%. То есть, человек с весом 100 кг может за месяц сбросить до 6 кг жира, а вот при начальном весе в 60 кг потери составят всего около 2 кг.

При соблюдении строгой диеты, поддержании бытовой активности на высоком уровне и регулярных тренировках показатели на весах, скорее всего, будут более впечатляющими. Однако важно понимать, что в составе сброшенного - не только жир, но и содержимое кишечника, жидкость и мышечные ткани. Избежать этого полностью при быстром сбросе веса не удастся. И здесь ваша задача – минимизировать такие потери, разработав грамотную стратегию похудения.