ТОП 3 базовых упражнений на ягодицы

ТОП 3 базовых упражнений на ягодицы

Упругие и подтянутые мышцы ягодиц – мечта каждой представительницы прекрасного пола. Многие считают, что красивые формы даются их счастливым обладательницам от природы, но на самом деле откорректировать неидеальные ягодицы можно даже в домашних условиях – уделив немного времени и усилий регулярным тренировкам.

Мы предлагаем ТОП 3 базовых упражнений, которые помогут в кратчайшие сроки подкачать мышцы ягодиц и достичь желаемых форм.

Прежде чем приступить непосредственно к прокачке ягодиц, важно хорошо размяться. Прыжки на месте, легкий бег, махи руками – мышцы должны подготовиться к будущей нагрузке и разогреться для достижения максимального результата и предотвращения микротравм.

После легкой разминки можно приступать непосредственно к упражнениям.

1.     Приседания

Приседания – классика жанра, если речь идет о мышцах ягодиц. Традиционное упражнение, несмотря на свою простоту, дает отличный результат за короткий срок. Усилить эффект поможет видоизмененная вариация приседаний, когда стопы развернуты диагональю. Серия приседаний, во время которой носки развернуты на 45 градусов в стороны, а ноги находятся в позиции – чуть выше плеч, отлично укрепляет мышцы ягодиц, а также спины и брюшного пресса.

1)      Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед или же скрещены на груди, носки развернуты в сторону,

2)      На выходе осуществляется присед, причем таким образом, чтобы бедра были параллельны полу.

3)      На вдохе подъем.

4)      Во время всего упражнения спина должна быть максимально ровной.

5)      В одной серии необходимо сделать 30 приседаний.

Увеличить нагрузку можно повысив количество приседаний либо же, используя дополнительный вес (небольшие гантели в обе руки).

2.     Подъем ног, стоя на коленях и локтях

Еще одно эффективное упражнение для тренировки мышц ягодиц – подъем ног в положении стоя на локтях и коленях. Выполняется оно на полу.

1)      Стартовая позиция – стойка на коленях, локти на полу, таз – немного выше плеч.

2)      На выдохе подъем правой ноги назад настолько высоко, насколько возможно. Пятка тянется к потолку.

3)      На вдохе – возврат в исходное положение.

4)      Каждой ногой нужно выполнить 30 махов.

5)      При выполнении упражнения важно следить, чтобы спина и поясница были ровными и не прогибались вниз.

3.     Махи ногой в сторону

Отличное упражнение, выполнять которое можно в домашних условиях – махи ногой в позиции лежа. Оно направлено на тренировку внешней боковой поверхности бедер и при правильном выполнении позволяет отлично подтянуть бедра и ягодицы в этой области.

1)      Стартовая позиция – лежа на правом боку. Корпус следует слегка оторвать от пола, голова зафиксирована правой рукой, согнутой в локте.

2)      На выдохе мах вверх левой ногой.

3)      На вдохе – опускаем ногу вниз, но при этом не касаемся другой ноги.

4)      Повторение 25 махов.

5)      Переворот на другой бок и повторение упражнения правой ногой.

Советы начинающим спортсменам

Главный секрет, который позволит достичь заметного результата в кратчайшие сроки – регулярность. Выполнять упражнения стоит не менее 3 раз в неделю.

Во время тренировки важно следить за дыханием. Махи, подъемы и приседы следует выполнять на выдохе. На вдохе мышцы должны расслабляться и отдыхать.

Увеличивать нагрузку можно только постепенно. Начинать стоит с базового количества повторений, а уже после нескольких дней можно добавлять подходы или же использовать гантели.

Достичь отличного результата поможет дополнение этого комплекса упражнений классическим кардио. Бег, аэробика или прыжки со скакалкой помогут привести в тонус весь организм и быстро привести себя в форму.