Наращивать мышцы и параллельно сжигать жир: научные доказательства

Наращивать мышцы и параллельно сжигать жир: научные доказательства

Многие считают, что одновременно сжигать подкожный жир и увеличивать мышцы невозможно, особенно если речь идет о профессиональных атлетах. Но на самом деле этот только миф. В ходе ряда исследований ученные доказали, что это возможно, но как и во всем есть свое НО.

Жаркие дискуссии о том можно ли одновременно выполнять две противоположные по природе вещи ведутся между атлетами и бодибилдерами уже довольно давно. В каких же случаях все-таки возможно достичь двойного результата?

Одновременно увеличить мышцы и уменьшить жир могут новички

Лайл МакДоналд, известный эксперт в области фитнеса, в своей статье говорит, что способность одновременно сжигать жировые отложения и наращивать мышечную массу (в США для этого процесса есть специальный термин рекомпозиция) могут новички, особенно если они отличаются плотным телосложением.

Согласно теории МакДоналда, когда человек начинает тренироваться с отягощениями, у него сразу же улучшаются силовые показатели, а также осуществляется оперативное наращивание мышц. Логика довольно проста — у каждого человека есть нереализованный потенциал к увеличению мышц.

Этот пример можно сравнить с парой колб равного объема, одна из которых наполнена (профессиональные атлеты), а вторая — пустая (начинающие спортсмены). В пустую колбу по сравнению с полной поместится больше жидкости.

Исследования, проводимые МакДоналдом, доказали, что начинающие атлеты способны увеличивать мышечную массу даже в случае нехватки калорий, которая необходима для сжигания подкожного жира, поскольку до тренировок их мышцы не стимулировались и они обладают большим заделом, чем у опытных спортсменов.

Еще одна категория спортсменов, которая подходит под эту теорию — люди, которые после долгого перерыва вернулись к тренировкам. В период без физических упражнений у бывших спортсменов теряется часть мышц и уменьшаются силовые характеристики, поскольку мышечная ткань долго не получала так называемого тренировочного стимула. Кроме того, при длительном перерыве между тренировками у спортсменов накапливается дополнительный подкожный жир.

4 эксперимента, которые доказывают возможность уменьшения жира и наращивания мышечной ткани у новичков

В первую очередь рассмотрим эксперименты, подтверждающие способность начинающих атлетов одновременно худеть и увеличивать мышечную массу.

Эксперимент №1

В 1993 году исследователи из Университета в штате Небраска решили проверить, реальна ли в гипертрофия мышечной ткани при нехватке калорий.

Суть эксперимента: были сформированы две подгруппы по 7 человек, состоящие из мужчин, страдающих ожирением. В течение 90 дней первая подгруппа активно занималась спортом, а другая продолжала обычный образ жизни.

Для оценки эффективности и сравнения результатов до и после завершения исследования у мужчин была взята биопсия широкой бедренной латеральной мышцы.

Результаты: после 3 месяцев участники обеих команд похудели на 16 кг, 76% из которых — жировая, а 24% - безжировая масса. Но при этом размеры бедренной мышцы у тренировавшихся мужчин существенно увеличилась по сравнению с не тренировавшимися.

Вывод: начинающие спортсмены с ожирением во время активных тренировок с ограничением по калорийности могут параллельно и худеть, и увеличивать объем мышц.

Эксперимент №2

В 2000 году издание «Анналы питания и метаболизма» опубликовало исследование экспертов из Бостона, главная цель которого заключалась в изучении результата сочетания низкокалорийного рациона с интенсивными занятиями и увеличенной дозой белка у людей, страдающих ожирением.

Суть эксперимента: 38 человек с избыточным весом поделили на 3 подгруппы:

  • первая только придерживалась диеты (калорийность рациона была уменьшена на 20%),
  • вторая также придерживалась низкокалорийной диеты, но при этом занималась силовыми видами спорта и дополнительно принимала казеин гидролизат в расчете 1,5 г на 1 кг,
  • третья занималась по плану второй подгруппы, но при этом казеин был заменен гидролизатом сывороточного протеина.

По истечению 12 недель все участники похудели на 2,5 кг. Но при этом у представителей первой подгруппы процентное содержание жира уменьшилось на 2% (с 27% до 25%), у участников второй подгруппы разница составила 8 % (с 26% до 18%), а у третьей — 4 % (с 27% до 23%).

Мышечная масса у представителей первой подгруппы не изменилась, во второй подгруппе увеличилась в среднем на 4 кг, а в третьей — выросла на 2 кг.

Вывод: Эксперимент доказывает, что начинающие спортсмены с избыточным весом могут одновременно наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир, особенно если в их рационе присутствует повышенное количество протеинов.

Эксперимент № 3

Исследователи из Университета МакКастера (США, Онтарио) в 2011 году организовали эксперимент, чтобы выяснить как низкокалорийный рацион с разными дозами Са и протеина и регулярные интенсивные занятия спортом влияют на композицию представительниц прекрасного пола, страдающих избыточным весом.

Суть эксперимента: 90 женщин с избыточным весом поделили на 3 подгруппы:

  • рацион первой подгруппы состоял из повышенной дозы молочных продуктов и был дополнен протеином (30% в общей доле, 15% из которых - сывороточный белок),
  • диета второй подгруппы основывалась на умеренном количестве протеина и молочной продукции (15% в общей доле, в том числе 7,5% - сывороточный белок),
  • рацион третьей подгруппы отличался умеренными дозами протеинов и низкими молочных товаров (15% в общей доле, из которых менее 2 % молочный белок).

Все участницы недополучали 500 ккал и активно занимались спортом 5 раз в неделю с тренерами и самостоятельно в субботу и воскресенье. Тренировочный комплекс был рассчитан так, чтобы за одно занятие в среднем сжигалось примерно 250 ккал.

Результаты: все женщины после 16 недель похудели на 4,3 кг, при этом во второй половине тестового периода представительницы первой подгруппы потеряли подкожного жира больше, чем все остальные и процент мышечной ткани у них также вырос (интенсивный рост мышц припал также на период с 8 по 16 неделю).

Масса мышц участниц второй подгруппы осталась неизменной. Что касается данного показателя в третьей подгруппе, то он не только не увеличился, но и наоборот — уменьшился на 0,7 кг.

Вывод: Низкокалорийный рацион совместно с активными занятиями, стандартной дозой белков и увеличенным потреблением сыра, молока, творога улучшает процесс композиции у девушек с избыточным весом. Этот эксперимент еще раз доказывает возможность похудения и наращивания мышц одновременно.

Эксперимент №4

В одном из номеров The American Journal of Clinical Nutrition этого года было описано еще одно исследование на эту тему.

Суть эксперимента: выяснить каким образом на композицию тела окажет влияние прием увеличенного количества протеинов совместно с активными занятиями спортом и жесткой корректировкой калорийности рациона.

40 мужчин, страдающих ожирением, разделили на две равные подгруппы:

  • рацион первой был дополнен 1,2 г протеинов на 1 кг,
  • меню второй — 2,4 г протеинов на 1 кг.

Более того, калорийность рациона в обеих подгруппах была снижена на 40% от необходимой для фиксирования веса.

Представители обеих подгрупп занимались по специальной программе:

  • 2 дня — круговые занятия, базирующиеся на силовых упражнениях (10 повторений в 3 подхода, при чем последний выполнялся по максимуму),
  • 2 дня — кардионагрузки,
  • 1 день — занятия на велоэргометре,
  • 1 день — круглая плиометрическая тренировка (без утяжелителей).

После окончания занятий мужчины принимали сывороточный белок.

Результаты: Представители второй подгруппы за 4 недели сумели увеличить мышечную массу на 1,2 кг, а у участников первой этот показатель остался на прежнем уровне. Более того, подгруппа с повышенным потреблением протеина уменьшила количество подкожного жира на 4,8 кг, а первая — только на 3,5 кг.

Исследователи подчеркнули, что особый вклад в результаты обеих подгрупп внесли именно круговые силовые занятия.

Вывод: Начинающие спортсмены даже при большой нехватке калорий могут наращивать мышцы, но только в сочетании с регулярными интенсивными занятиями и увеличенным потреблением протеина.

А что насчет атлетов со стажем? Возможен ли рост мышц во время сжигания жира у тех спортсменов, которые уже долго занимаются силовыми видами спорта?

В книге МакДонада The Ultimate Diet 2.0 автор подчеркивает, что как только начинающие спортсмены становятся более развитыми, достигнуть рекомпозиции становится гораздо сложнее.

Но специалист отмечает, что в случае уменьшения калорийности рациона на 200 ккал ежедневно и активного занятия силовыми видами спорта, возможно понемногу можно сжигать подкожный жир и наращивать мышцы. МакДоналд подчеркивает, что в определенный момент профессиональные атлеты достигают точки развития мышц или же уменьшения процента жира, когда осуществлять эти два процесса параллельно невозможно.

4 эксперимента с профессиональными атлетами

Эксперимент №1

Группа исследователей Paoli et al.в 2012 году провела эксперимент. Ученые хотели выяснить как низкоуглеводный рацион повлияет на силовые показатели опытных гимнастов.

Суть эксперимента: 8 профессиональных гимнастов, средний вес которых составлял 70 кг, в течение 1 месяца пока длился эксперимент занимались в обычном темпе (еженедельно порядка 30 часов). Питались гимнасты птицей, говядиной, пармезаном, куриными яйцами, телятиной и рыбой. Количество зеленых овощей было не ограничено.

В среднем во время исследования спортсмены потребляли только 22 г углеводов. В процентном соотношении их рацион выглядел следующим образом: белки — 41%, углеводы — 4,5%, жиры — 54%.

Гимнасты потребляли около 2,8 г протеинов на 1 кг веса и каждый день принимали мульти витамины и травяные экстракты.

Результаты: Спустя месяц вес спортсменов уменьшился в среднем на 2 кг (с 70 кг до 68 кг), количество подкожного жира уменьшилось на 1,9 кг (3,4 кг с 5,9 кг), что в процентах составило 2,6. Масса мышц при этом увеличилась на 0,3 кг (до 37,9 кг с 37,6 кг).

Гимнасты, в отличие от атлетов, зачастую не употребляют стероидов, в следствие чего наращивание мышечной массы и параллельное уменьшение подкожного жира у этих спортсменов практически невозможно.

К слову о стероидах. Кристофер Соммер (бывший гимнаст) в одном из интервью отметил, что в данном виде спорта спортсменам важно увеличивать взрывную силу, при этом стараясь не наращивать мышцы. Именно поэтому гимнасты не употребляют анаболические средства, ведь стероиды способствуют росту мышц, что может значительно уменьшить силовые показатели.

Вывод: Спортсмены, рацион которых содержит урезанное число углеводов, могут улучшить композицию тела, при чем без ухудшения силовых показателей. Данный эксперимент проходил только 1 месяц и количество участников было очень маленьким, что стоит учитывать при оценке результатов.

Эксперимент №2

Данный эксперимент и его результаты были представлены в 2015 году в периодическом издании Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Суть эксперимента: исследователи выясняли, какое влияние на композицию и результативность опытных спортсменов окажет прием высоких доз протеинов (3,4 г на 1 кг массы) совместно с активными занятиями и применением принципа периодизации.

Группа из 48 человек (мужчины и женщины) со средним весом 74,5 кг была поделена на 2 подгруппы:

  • рацион первой состоял из нормального количества протеинов — 2,3 г на 1 кг (участники подгруппы — спортсмены, профессионально занимающиеся спортом около 2,4 лет),
  • рацион второй отличался повышенным потреблением белков — 3,4 г на 1 кг (представители этой подгруппы — спортсмены со стажем около 4,9 лет).

Следует заметить, что подгруппа с повышенным потреблением протеина, в сравнении со своим обычным рационом и меню участников первой подгруппы, принимала значительно больше протеинов и калорий.

Обе подгруппы тренировались, применяя принцип периодизации 5 дней в неделю.

Результаты: спустя 8 недель представители первой подгруппы набрали в среднем 1,3 кг, а участники второй подгруппы похудели на 100 г.

Кроме того, спортсмены из первой подгруппы потеряли 0,3 кг жировой массы, а участники из второй — 1,6 кг, что в процентном соотношении составило 0,6% и 2,4% соответственно. Что касается мышц, то обе подгруппы увеличили их массу на 1,5 кг.

Несмотря на результаты экспериментов, дать 100% ответа на вопрос, могут ли опытные спортсмены сжигать жир и увеличивать мышцы параллельно невозможно.

Ученые говорят об генетической и сугубо индивидуальной составляющей, которая играет очень важную роль в процессе рекомпозиции. Например, в обеих подгруппах были представители, которые уменьшили количество подкожного жира на 4 кг и увеличили безжировую массу на 7 кг. Были также спортсмены, которые набирали подкожный жир и уменьшали мышцы. Дело в том, что каждый человек индивидуален и кто-то может добиться рекомпозиции даже спустя годы тренировок, а кому-то это не под силу.

Эксперимент №3

Годом ранее исследователи во главе с Хосе Антонио организовали похожий эксперимент. Отличие заключались только в том, что участвовали в нем спортсмены с куда большим стажем тренировок (около 8,9 лет), при организации тренировок не использовался принцип периодизации, а прием белка на 1 кг массы тела составлял 1,8 г или же 4,4 г.

В результате эксперимента выяснилось, что подгруппа с меньшей дозой протеинов набрала и жировую (+0,3 кг), и безжировую (+1,3 кг) массу, а отличие от подгруппы с повышенным потреблением, представители которой похудели на 0,2 кг и набрали 1,9 кг безжировой массы.

Эксперимент №4

Ученые решили выяснить как большая ( - 791 ккал) и умеренная (- 469 ккал) нехватка калорий совместно с активными тренировками скажется на результативности и процессе композиции тела у опытных спортсменов.

В эксперименте участвовало 24 опытных представителя разных видов спорта: волейбол, гимнастика, футбол, тхэквондо, хоккей, легкая атлетика и других не силовых видов спорта. Особенность этих спортивных направлений заключается в отсутствии регулярных силовых тренировок с утяжелением. Таким образом ученые хотели исключить влияния силовых занятий на потенциал роста мышц.

Результаты: Представители обеих подгрупп заметно похудели, при этом спортсмены с небольшой нехваткой калорий нарастили мышечную массу на 1,7-2,5 %. Что касается спортсменов с резким дефицитом, то их количество мышечная масса не изменилась.

Делать какие-то определенные выводы на основе этих 4 исследований довольно сложно, но тенденция прослеживается. Опытным спортсменом гораздо сложнее достичь рекомпозиции тела.

Выводы

Сжигание подкожного жира и параллельный рост мышц в целом возможен у начинающих спортсменов, а также людей, которые возвращаются к тренировкам после долгого перерыва.

Что касается спортсменов со стажем, то определенные выводы сделать пока сложно. Достичь рекомпозиции им гораздо сложнее, но и говорить о том, что это невозможно тоже нельзя.

В будущем необходимо будет повести еще хотя бы один эксперимент (длительное время) с отличной выборкой участников и под тщательным наблюдением ученых, чтобы однозначно выяснить могут ли опытные спортсмены избавляться от жира и наращивать мышцы.

Достичь рекомпозиции тела людям с низким процентом жира и достигшим своего максимума в росте мышц скорее всего невозможно.

В нашей статье мы использовали официальные результаты научных исследований и мнения экспертов.